EFT – en självhjälpsmetod mot ångest och PTSD


av: Gunilla Lindfeldt

VAD ÄR EFT?
EFT är en förkortning av Emotional Freedom Techniqe, vilket ungefär betyder: ”En teknik för att frigöra känslor”. EFT kallas ibland för psykologisk akupressur och är en alternativ behandling som används för att lindra fysisk smärta, känslomässig stress, sömnsvårigheter, ångest och PTSD (posttraumatiskt stressyndrom). Man kan använda EFT-tekniken i sin egen vardag som en självhjälpsmetod – bokstavligen på egen hand – eftersom tekniken är att ”dutta” eller trumma på vissa av kroppens energi-knutpunkter med fingertopparna, enligt ett visst schema.

De knutpunkter som adresseras i en EFT-behandling är inriktade på att skicka signaler till de delar av hjärnan som styr stress. Tankar och minnen från traumatiska upplevelser, olyckor och händelser sätter igång kroppens stressrespons (* autonoma nervsystemet) och återskapar traumats känslor av ångest, panik, rädsla, frustration, ilska, sorg osv. Därför kan tekniken användas för att bryta de mönster som fortsätter trigga stressresponsen länge efter själva traumat, dvs de ”flashbacks” som människor med PTSD och ångest har fastnat i.

*Autonoma nervsystemet står för vår fly eller fäkta- reaktion på faror, det som får blodet att rusa till musklerna, ger hjärtklappning, svettning och snabbare andning. Det vi tolkar som stress, ångest eller panik.

ENERGIAVBROTT
Teorin bakom EFT-tekniken baseras på den kinesiska medicinen som säger att energi, eller ”chi” flödar genom vissa banor, kallat meridianer i och på kroppen. Energi, chi som flödar fritt och balanserat bibehåller hälsan. Men fysiskt trauma och känslomässigt trauma orsakar att energiflödet i kroppens energibanor blir avbrutet och i obalans, vilket leder till smärta och sjukdom.

Inom den kinesiska medicinen används traditionellt akupunktur, dvs tekniken att använda särskilda nålar som sticks i huden för att stimulera vissa energipunkter och få igång energiflödet. En annan teknik är akupressur, dvs att trycka eller pressa på vissa energipunkter. EFT använder istället tekniken att trumma lätt med fingertopparna på vissa knutpunkter, dvs punkter där energibanor strålar samman. Genom att stimulera dessa knutpunkter kan vi få igång energiflödet, chi igen och när energin rör sig kan systemet släppa stressresponsen, smärtan, förlösa chi-avbrottet och återställa energibalansen.

EFT-TEKNIKENS FEM STEG:
1
Börja med att identifiera det du vill transformera, som vi kan kalla ditt ”problem”. Det kanske är en fysisk smärta eller en känsla som rädsla, ångest, ilska eller sorg exempelvis. Om du har blandade känslor och/eller flera smärtor så fokusera på en av dem i taget. Gör om processens steg för var och en av de olika känslorna och smärtorna.
2
Känn efter hur stark eller intensiv din känsla, ditt obehag, eller din smärta är på en skala från 1 – 10, innan du börjar. (1 är liten intensitet, 10 är hög intensitet). Detta gör du för att själv kunna kontrollera effekten av din process. Du kanske upplever en intensiv smärta innan du börjar, dvs 10 på skalan, men efter processen upplever du att intensiteten minskat till en 4. Då vet du dels att processen har hjälpt dig till 60 procent och dels att du behöver göra om processen tills du känner att intensiteten är nere på noll.
3
Du ska formulera en fras baserad på det ”problem” du vill adressera, kanske är problemet en smärta. Frasen ska ha två ingredienser; den ska medvetandegöra/erkänna problemet dvs känslan eller smärtan, samt den ska affirmera/bekräfta att du accepterar och älskar dig själv ovillkorligt trots detta problem, denna känsla eller smärta.

Exempel på hur en fras formuleras: ”Även om jag känner (smärta) så älskar och accepterar jag mig själv ovillkorligt”.
eller så här: ”Även om jag känner (rädsla) så älskar och accepterar jag mig själv ovillkorligt”.

Du använder tekniken för att bearbeta dina egna känslor och din egen stress, inte andra människors. Om du tex blir orolig och stressad när du tänker på att en vän är sjuk, kan du formulera din fras så här: ”Även om jag känner oro för att NN är sjuk, så älskar och accepterar jag mig själv ovillkorligt”.

4
Processen – de 9 knutpunkterna att trumma, eller “dutta på” (se teckning)
Du ”duttar” eller trummar en liten stund med fingertopparna på varje akupunkturpunkt, men du behöver inte träffa något exakt ställe på millimetern. Du kan dutta försiktigt och det ska inte göra ont. Du kan använda en eller två fingertoppar, tex pek- och långfingret. Du kan välja om du vill använda ena handens fingrar och dutta enbart på ena sidan av ansiktet/kroppen, eller om du föredrar att använda båda händerna och dutta på båda kroppens sidor samtidigt. Du upprepar din fras, samtidigt som du “duttar” på varje knutpunkt enligt schemat, från 1 – 9.

5
Avsluta processen med att återigen gradera intensitetsnivån och jämför med din initiala intensitetsnivå (den du angav i steg 2). Om du inte har uppnått 0 upprepar du den här processen tills du gör det.

Knutpunkterna:

1 Karatepunkt, handloven
2 Insidan av ögonbrynet, precis där detta börjar, på benet
3 Bredvid ögat, slutet av ögonbrynet, på benet
4 Under ögat, mitt under, på benet
5 Under näsan, precis mitt emellan näsan och munnen
6 Hakan, på mitten och precis under munnen
7 Nyckelbenet, ett par cm ut från halsens mittlinje
8 Under armen, precis i underkant på BH:n för kvinnor
9 Mitt uppe på hjässan, fontanellen, kronchakrat

Exempel: Låt säga att du grälat med en kollega och det gör att du har svårt att somna på kvällen. Du identifierar en känsla – du är arg. Graderat på skalan blir det en 8 – jättearg.
Du formulerar din fras: ”Även om jag känner ilska, så älskar och accepterar jag mig själv ovillkorligt”.
Du börjar processen med att dutta på de 9 knutpunkterna, en i taget från 1- 9 samtidigt som du uttalar din fras för varje punkt….

Dutta på punkt nr 1, Karatepunkten:
”Även om jag känner ilska, så älskar och accepterar jag mig själv ovillkorligt”.
Flytta till knutpunkt nr 2, insidan av ögonbrynet och dutta där, samtidigt som du säger:
”Även om jag känner ilska, så älskar och accepterar jag mig själv ovillkorligt”…..fortsätt till knutpunkt nr 3 osv
Känn efter hur stark din ilska är nu, är den inte noll så gör om processen och uttala samma fras. Kanske har nu istället en annan känsla dykt upp inom dig, du känner dig ledsen när du tänker på grälet med kollegan och formulerar därför en ny fras: ”Även om jag känner mig ledsen, så älskar och accepterar jag mig själv ovillkorligt”, samtidigt som du ”duttar” på knutpunkterna 1 – 9.


Du kan använda processen för att börja skapa energiflöde till de positiva känslor du vill ha, genom att du ”duttar” på knutpunkterna 1 – 9 samtidigt som du uttalar positiva fraser och affirmationer. ”Jag känner mig lugn”, ”Jag känner mig glad” osv

YouTube -video på engelska, för visuell demonstration.: ”How to tap with Jessica Ortner” How to tap with Jessica Ortner

Studier:
EFT har visat sig vara en framgångsrik teknik för att hjälpa krigsveteraner med PTSD, visar en studie från 2013: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364126
Och för att behandla ångest, visar en studie från 2016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26894319 

ANNONS